【居家健身】提高免疫力! 青少年居家健身“秘籍”请查收

时间:2020-03-18 点击:29 发布:心联播报员

在"停课不停学"的特殊时期,网课成为青少年学习的新途径。但同学们久坐不动,S身体的抵抗力很容易下降,对健康的危害不容忽视。青少年在家中应该怎样锻炼来增强体质,提高免疫力?这套居家健身"秘籍”请查收!

全天通用合理作息减少久坐

提踵:双腿分开与肩同宽,抬起脚后跟,2秒上、3秒下。可每隔45分钟,站起来活动一下。

功效:打破静坐少动循环,通过肌肉的收缩与放松,改善下肢血液循环,促进代谢废物的排出。

每日一练促进心肺耐力,提升肌肉力量

清晨起床,唤醒沉睡的身体

第一式:螃蟹走屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,保持膝关节角度不变,横向行走。目的:唤醒下肢肌肉、提高肌肉力量。持续60秒,3组

第二式:金鸡独立单脚支撑,膝关节屈曲120度,髋部微屈,保持腰背部挺直。目的:提高下肢平能能力,唤醒身体,促进神经与肌肉协调。15次/腿,3组

第三式:模拟冲刺坐位于地面,双腿伸直并脚尖朝上,腰背挺直,肘关节屈曲90度快速摆臂练习。目的:激活心肺系统,调动血液循环系统。60秒一组,3组

第四式:俯身支撑双手支撑于瑜伽垫上,躯干保持挺直,快速开展手肘交替支撑的同时,最大限度保持腰背部挺直。目的:调动身体的核心区肌肉力量,为即将开始学习和生活,激活脊柱相关肌群,保持健康体姿。

(一)咱们大多数人免疫力都是合格的!

我们生活在一个充满各种细菌和病毒的世界里,甚至我们体内本身就带着很多。这些病原微生物对免疫系统来说是一种强大的自然选择力量。也就是说,免疫力低的人在漫长进化过程里会更容易被淘汰掉,而免疫力足够对付这些病原体的人就会生存下来。所以,能活在现在的我们绝大多数人的免疫系统都是合格的,也就是说免疫力都正常。当然,肯定也有少部分人的免疫力是低的。

举个例子,大约有90%的中国人被结核杆菌感染过,但这其中只有不到10%的人会得肺结核。也就是说,90%以上的被感染者能够搞定进入体内的结核杆菌,这个其实就是咱们的免疫力在发挥作用的结果。不仅是细菌,病毒也一样。比如大家最常听说的乙肝病毒,在没有乙肝疫苗的时候,中国有10亿左右的人都被乙肝病毒感染过。但只有不到一亿人会变成病毒携带者。换句话说,90%以上的乙肝病毒感染者的免疫系统都能够消灭乙肝病毒,只留下针对病毒的抗体。因此,绝大部分人的免疫系统是足够抵抗细菌和病毒的,少部分得病的人免疫力可能是先天低下,也有可能是因为在特定的情况下免疫力暂时降低引起的。所以,对于正常人来说,我们需要做的是保持好自己的免疫力,不让它降低就可以了。

(二)如何知道自己的免疫力降低了?

一个人免疫力的强弱,在一定程度上可以由白细胞计数的多少来判定。一般每微升4000~10000个白细胞属于正常,如果小于每微升4000个,表明机体的免疫功能低。呵呵,当然,普通人怎么可能知道自己的白细胞数量,所以在日常生活中,有下面几个问题出现的时候可能代表免疫力降低。

1.经常感到身体疲惫

当发现自己经常感到疲劳、疲惫,没有心思做任何事情、容易犯困,而且去医院检查却又发现自己并没有患任何病的时候,就得注意了,这可能在暗示你:你的身体免疫力在走下坡路。很多人现在熬夜都是很平常的,12点就睡那都算早的了。

2.感冒

一般感冒大多是由病毒引起的。这些病毒本来就在我们体内,一般情况下免疫系统能把它们HOLD住,所以不会表现出来。不过,在一些情况下,比如天气突然降温或劳累等,这些病毒会摆脱免疫系统的控制从而导致感冒的发生。

3.嘴巴“上火”

口唇疱疹,通常被人们称为嘴巴起泡或“上火”。在正常情况下,我们体内的单纯疱疹病毒能够被人体的免疫系统所压制。但当一个人免疫力降低的时候,比如感冒和发热后,这些单纯疱疹病毒就活跃起来,进入嘴角粘膜的上皮细胞,并在那里繁殖从而导致疱疹。

4.伤口难愈合

我们日常生活中难免有擦伤,比如皮肤破了、咬了嘴唇等。一般情况下,我们的免疫系统会让这些小伤口愈合。但当免疫力低下的时候,这个愈合的速度就会变得缓慢。有上面的现象出现很可能就是免疫力降低的表现了。这个时候,就该认真考虑如何提高免疫力的问题。

(三)如何提高和维持自身免疫力?

越来越多的研究证实,生活方式对免疫系统有很大影响,比如饮食、健身习惯、心理状态等。因此,普通人可以从生活习惯入手,把自身免疫力提升到最佳状态。

1.合理饮食

人体内每天都要产生非常多免疫细胞,产生这些细胞所需要的原材料需要通过我们的饮食来获得。所以,健康的饮食才能为免疫系统的正常运行提供物质保障。基本上正常三餐吃饭都没有问题,按照我的“两拳齐美”来吃即可。每天再额外吃一些水果,含维生素C丰富的水果均可以达到增强机体免疫力的效果。VC的作用机制是通过降低毛细血管通透性来阻止病毒的入侵。含VC丰度的水果主要有:草莓、柑橘、猕猴桃、葡萄等。

2.适量运动

关于运动和免疫力的关系上次已经讲的比较清楚了。过量运动会降低免疫力,适量运动才会提升免疫力,具体就按照我的“每周健身两小时”的方法来做。

3.充足睡眠

睡眠不够,拿啥凑都不行!睡眠可促进白细胞的生成、巨噬细胞的活跃,给免疫力加分。因此经常加班、熬夜的小伙伴注意,不正常的生活作息会导致身体休息不充分,导致机体的免疫力下降。建议每天晚上11点前睡觉,睡到早上7点。

4.不滥用药

药物能够快速地杀死或抑制病原微生物。但同时,药物的应用让免疫系统失去了和病原微生物战斗的机会。免疫系统就像军队一样,它的作战能力是需要长期历练出来的。大部分的疾病都可以靠自愈。当然,不管吃不吃药,水一定要喝够。

5.刻意微笑

保持好的心情,不要让自己经常处于压抑和不开心的状态,很多疾病都与不良情绪有直接的关系。我建议可以每天照镜子刻意让自己笑,每天摆出微笑的脸,自然就会开心一些。不是开心才笑,而是笑了就会开心。

如果做到上面的几点,我们绝大多数人的免疫力就自然会是足够的。记住,提高免疫力是一个系统的工程,不是一种保健品和偏方就可以get的哦!

来源:中国青年网